Aumentar masa muscular: Dieta y ejercicio

¿De qué trata?

El concepto de aumento del volumen limpio en los músculos se resume a ingerir más calorías de lo habitual para aumentar la masa de tus músculos, pero sin aumentar el índice de grasa corporal.

Pautas para una dieta para ganar masa muscular

La clave de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. La clave está en comer el número adecuado de calorías así como los correctos porcentajes de proteínas, carbohidratos y grasas.

Si entrenas lo suficientemente fuerte y comes de forma adecuada, con toda seguridad conseguirás trabajar el músculo y perder grasa a la vez.

El primer paso es comer un mínimo de seis comidas al día. Comer o beber una bebida con proteínas cada 2 horas y media o 3 horas es básico para estimular el metabolismo, manteniendo estable el nivel de azúcar en sangre y alimentando a los músculos con las proteínas que necesitan para mantener un balance positivo de nitrógeno.

Proteínas

Hablando de proteínas, necesitas ingerir una gran cantidad  para crear o mantener el tejido muscular, mientras que estás perdiendo grasa.

Recomiendo que comas aproximadamente entre 2 a 2,5 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 82 kilos, deberías tomar de 164 a 205 gramos de proteína por día.

Es mejor elegir alimentos con alto nivel proteico que sean bajos en grasa. Algunos de mis favoritos son la clara de huevo, pechuga de pollo, carne picada de pavo, salmón, atún, filete de redondo y hamburguesas de búfalo.

Cuando no puedo comer la suficiente cantidad de alimentos en una comida, me aseguro de tomar una bebida proteica hecha con algún suplemento de proteínas de alta calidad.

Carbohidratos

Es importante comer carbohidratos en moderación de manera que restauremos las reservas de glucógeno y proporcionarnos la energía para nuestros entrenamientos, pero, al mismo tiempo, hacer pasar hambre a las células de grasa para que pierdas el exceso de grasa corporal.

Recomiendo que tomes alimentos con un índice glucémico bajo, carbohidratos complejos como la harina de avena, boniato, pan integral y verduras.

Come una cantidad moderada de carbohidratos en el desayuno y en la comida, pero toma vegetales con alto contenido en fibra, como el brócoli, judías verdes o espárragos por la noche.

Ejercicio: algo clave

Algunas formas de dividir los grupos musculares

1. Puedes entrenar los grupos de músculos con  los que ejercitas la acción de empuje (pecho, deltoides y  tríceps) en una sesión y los músculos que se encargan  de tirar (espalda y bíceps), además de las piernas en la  siguiente sesión.

Esa división elimina la posibilidad de  entrenar partes similares del cuerpo dos veces de  seguido debido a la separación entre músculos que  empujan o tiran.

Sin embargo, a algunas personas no les gusta entrenar piernas y espalda en el mismo entrenamiento puesto que son dos grupos musculares muy grandes.

2. Otra forma de división es entrenar pecho, espalda y deltoides en un entrenamiento y dejas las piernas y los brazos para el próximo.

Funciona bien entrenar los músculos del pecho y de la espalda en el mismo entrenamiento porque son grupos musculares opuestos.

Ejercitas los deltoides indirectamente cuando entrenas el pecho y la espalda, de manera que tiene sentido entrenar estos músculos en un mismo entrenamiento.

Ejemplo de rutina

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